【一人暮らしはこれだけ食べとけ】手軽な食材と食事管理のコツ

一人暮らしをしていると、食生活が乱れがちになる方は多いのではないでしょうか。

外食やインスタント食品に頼ってしまい、栄養バランスが偏ったり野菜不足になったりしがちですよね。

健康的な体を作るためには、毎日の健康的な食事が重要です。

そこで今回は、「一人暮らしはこれだけ食べとけ」というおすすめ食材と、簡単にできる食事管理のコツを紹介します。

これだけは食べておけ！一人暮らしに大切な栄養素とおすすめ食材

一人暮らしの食事管理の基本は、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂ることです。加えてビタミンも積極的に摂ることが大切です。

日本人は特に、たんぱく質とビタミンが不足しがちと言われているので、この2つの栄養素は積極的に摂っていきたいところ。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器の修復と成長に欠かせない栄養素でもあり、肌・髪・爪などの材料にもなります。

たんぱく質が多く含まれる食材としては、以下のとおりです。

特に肉類と魚介類はたんぱく質量が多いので、メニューのなかに入っていると栄養バランスが良くなります。

卵、納豆、ヨーグルト、豆腐は手軽に食べられるので、肉・魚類が摂れない時の単品としておすすめです。

脂質

脂質は体のエネルギー源として重要で、ホルモンの材料にもなります。適量の脂質を摂取することは健康維持においても実は重要です。

なお、脂質には主に「悪い脂（飽和脂肪酸）」と「良い脂（不飽和脂肪酸）」があります。

悪い脂（飽和脂肪酸）は主に動物性食品に含まれていて、バターや揚げ物、肉の脂身などが挙げられます。これらを摂りすぎると、心臓病や動脈硬化のリスクが高まる可能性があるため、控えめにすることが大切です。

良い脂（不飽和脂肪酸）は主に植物性食品や魚に含まれていて、オリーブオイルやアボカド、魚油などが含挙げられます。良い脂は血中コレステロール値を改善し、心臓病のリスクを減らす効果があります。

良質な脂質を含む食品には、以下のものがあります。

脂質は、上記のような不飽和脂肪酸を摂るのがおすすめ。

サーモンやサバは良質な脂質だけでなくたんぱく質も豊富なので、メニューの主菜としてあると便利です。

炭水化物

炭水化物は体と脳の主要なエネルギー源であり、日常生活を元気に過ごすために欠かせない栄養素です。

なお、白米ではなく玄米に変えることでより多くの栄養を摂ることができます。玄米は白米より食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富だからです。

また、パンやパスタなども全粒粉タイプを選ぶことで、食物繊維など多くの栄養素を摂取できます。

ビタミン

ビタミンは、体の機能を正常に保つために必要な微量栄養素です。

一人暮らしでも手軽にビタミンを摂取するためには、緑黄色野菜を積極的に取り入れることが重要です。

緑黄色野菜は、多くのビタミンやミネラルを含んでいるので健康維持に欠かせません。

野菜をしっかり食べているという人は少ないかもしれませんが、サラダを1品追加するなどして積極的に食べることが大切です。

一人暮らしの食事管理のコツ

ストックしておくと便利なものを揃える

一人暮らしをしていると、バランスの取れた食事をするのは難しいことがありますし、料理をする手間がかかるので面倒になることもありますよね。

そこで、あらかじめストックしておくと便利な食材を紹介します。

これらの食材を常備しておくことで、簡単に栄養バランスの良い食事を準備することができます。

魚の缶詰

魚はたんぱく質が豊富で良質な脂質が摂れるので、食事のメインとして利用しやすいです。魚の缶詰をストックしておけば、簡単にメインのおかずとして利用できるので何個かストックしておくと便利です。

また、缶詰は長期間保存できるので、非常食として保管できるメリットもあります。

魚の缶詰というとサバ缶が定番ですが、いわしやぶりなどバリエーションを増やすことで、飽きることなく楽しむことができます。

炭水化物源

炭水化物源のストックとしては、パスタ、オートミール、レトルトの白米などが便利です。

パスタは長期保存ができる上に、レトルトのパスタソースがあれば簡単に作ることができるため、忙しい日でも手軽に食事を準備できます。

オートミールは栄養価が高く、朝食や軽食として役立ちます。調理も簡単で、ナッツやフルーツを加えるだけで美味しい一品になります。

レトルトの白米は、電子レンジで温めるだけで食べられるので、時間がないときに非常に便利です。

これらの炭水化物源は、食事を手軽に取るための強力な味方です。

ナッツ類

アーモンドなどのナッツ類は、栄養価も豊富でビタミンEやマグネシウム、良質な脂肪が含まれています。

手軽にそのまま食べられるため、忙しい時や小腹が空いた時のスナックとして最適です。また、料理やサラダのトッピングとしても使えるので、食事のバリエーションを増やすことができます。

プロテイン

プロテインは、手軽にたんぱく質を摂取できるため、栄養バランスを保つのにおすすめです。

忙しい朝の食事として、「バナナ＋プロテイン」「おにぎり＋プロテイン」といった感じで、たんぱく質を追加するだけでも栄養バランスの改善につながります。

たんぱく質を積極的に摂ろうとすると、肉や魚を食べる必要がありますが、そこまで多く食べられないという方がほとんどかと思います。

プロテインを使えば、たんぱく質を手軽に摂取できるので、ストックしておくと便利ですよ。

外食は定食を選ぶ

一人暮らしでは外食やコンビニ弁当を利用する機会が多いかもしれませんが、健康的な食生活を維持するためには、食事の選び方に工夫が必要です。

外食をする際には、ラーメンや牛丼など一品ものではなく定食を選ぶのがおすすめ。定食には主菜、副菜、ご飯、汁物が含まれていることが多いため、自然と栄養バランスが整うからです。

また、外食やコンビニ弁当を利用する際でも、野菜を積極的に摂ることが重要です。

例えば、吉野家や松屋などで牛丼だけを頼むのではなく、サラダを追加することでビタミンや食物繊維を摂ることができ食事のバランスが改善されます。

また、コンビニ弁当を選ぶ際も、栄養バランスに気をつけたいところです。野菜が含まれている弁当を選んだり、弁当だけでなく野菜サラダを追加することで、ビタミンやミネラルの摂取を補うことができます。

これらの工夫を取り入れることで、一人暮らしでも外食やコンビニ弁当を利用しながら、バランスの取れた食事がとれます。

できるだけ避けるべき食品は食べない

一人暮らしで健康を維持するためには、できるだけ避けた方が良い食べ物があります。

それは、以下の3つです。

例えば、ファストフードの代表格であるハンバーガーやポテト。手軽に食べられますが、カロリーが高く、体に悪い脂肪や添加物が多く含まれています。

また、スナック菓子にも注意したいところです。ポテトチップスやクッキーはおいしいですが、塩分や砂糖が多く含まれている上に、カロリーが高いものが多いです。

また、アルコールも注意が必要で、お酒の飲み過ぎは体に悪影響を及ぼします。肝臓や心臓に負担をかけるだけでなく、おつまみを食べ過ぎる原因にもなります。

これらを食べるのであれば、たまに食べる程度に抑えてほどほどにしておくのがいいでしょう。

一人暮らしにおすすめする超時短レシピ

一人暮らしをしていると、自炊をするのが面倒という方もいるかと思います。

ここでは、一人暮らしにおすすめする超時短レシピを紹介します。

スムージーを作る

手取り早く栄養を摂りたい時はスムージーを作るのがおすすめ。

例えば、以下の材料をミキサーにかけるだけで栄養バランスの取れたスムージーを作ることができます。

• プロテイン
• ベビーリーフ
• バナナ
• 冷凍フルーツ

オートミールを混ぜて炭水化物を増やしてもいいですし、ピーナッツバターを入れて良質な脂質を摂ってもOKです。

スムージーはアレンジがしやすく、簡単に作ることができるので、忙しい時の食事としておすすめ。

朝食や間食としても便利なので、いくつかレパートリーを持っておくと便利です。

プロテインオートミール

こちらもよくやるのですが、オートミールにプロテインを混ぜるだけの簡単なメニューです。

まずはオートミールを作って、プロテインを混ぜます。あとは冷凍フルーツを入れれば完成。

オートミールは食物繊維が豊富で、栄養価の高い炭水化物源なのでストックしておくと便利です。

鶏もも肉の野菜鍋

鍋料理も意外と簡単なのでおすすめです。

白菜、きのこなどの野菜類、鶏もも肉を買って、あとはスープの素を加えて煮込むだけです。

かんたんに作れる上に、野菜、鶏肉、白米とバランスよく栄養を摂ることができます。少し多めに作って数日に分けて食べることもできるので、作り置きにも便利です。

まとめ

「一人暮らしはこれだけ食べとけ」というおすすめ食材と、簡単にできる食事管理のコツを紹介してきました。

一人暮らしをしていると食生活が乱れがちになるので、できるだけ健康に気を使った食事をしたいもの。

まずは、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく食べることが重要。特にたんぱく質とビタミンが不足しがちと言われているので、肉や魚類、野菜を意識的に食べるようにすることが大切です。

また、できるだけ体に悪い食品は避けることも大切です。