登山は長時間に渡り体力を使う激しい運動のため、栄養補給が欠かせません。
栄養補給をせずに長時間の登山をしたら、後半は体の力が抜けたようにバテバテになってしまったという経験をした方もいるのではないでしょうか。
そういった状態にならないためにも、栄養補給としての「行動食」が重要になってきます。しかし、登山の行動食には何を持っていけばいいの？と悩んでいる方も多いかと思います。
そこで本記事では、コンビニやスーパーで手軽に買える登山におすすめの行動食を紹介したいと思います。
登山における行動食の重要性
登山は水分補給さえしっかりしていれば問題ないのでは？と思う方もいるかもしれません。
確かに2〜3時間くらいの登山であれば、食品から栄養補給をする必要はないかと思います。
しかし、4時間を超えるような長時間の登山になるとかなりのエネルギーを消費するため、エネルギー切れを起こす可能性があります。
エネルギー切れを起こすと、筋力や集中力、判断力の低下に繋がるため思わぬ転倒やケガの元になってしまうことも。
そのため、登山における行動食の重要性は非常に高く、安全な登山をする上で必要不可欠と言えます。
登山に適した行動食の条件と選び方
登山中のエネルギー補給に適した行動食を選ぶ際には、以下の3つの条件を満たす食品がおすすめです。
- カロリーが高いもの
- 軽くてコンパクト
- 食べやすい
カロリーが高い
登山は非常にエネルギーを消費する活動です。長時間の運動と高度な体力を要するため、効率的にエネルギーを補給する必要があります。
そのため、できるだけ高カロリーな食品が理想的です。
なお、脂質はカロリーが高いですが、消化吸収が遅いという特徴があります。エネルギーになるのに時間がかかるため、基本的には炭水化物メインの栄養素を摂るようにして、脂質はほどほどにしておくほうが、効率的なエネルギー摂取ができるかと思います。
軽くてコンパクト
登山では、装備や食料をすべてバックパックに入れて運ぶため、重量は極力抑える必要があります。そのため、行動食も軽量なものが理想的です。
特に、水分含有量の少ない乾燥食品がおすすめ。
また、小さくても栄養価が高い食品のほうが荷物のコンパクト化につながります。サイズが小さければ、取り出しやすい小ポケットに入れることもできるため、取り出しやすさがアップしますよ。
食べやすい
登山中は、短い休憩時間に素早く栄養補給できることが重要です。また、食欲が落ちることもあるため、食べやすさは大切な要素です。
- 手を汚さずに食べられるもの
- ボリボリこぼれないもの
- 小分けになっているか、簡単に分割できるもの
- 温度変化に強く、溶けたり固まったりしにくいもの
これらの条件を満たす食品を選ぶのがおすすめ。
ただし、「登山中は甘いのは合わないな」とか「味が濃いものは食べたくない」といったように、好みがでてくるもの。色々試してみて、自分に合った行動食を見つけることが大切です。
また、長時間の登山では、これらの条件を満たす食品を複数組み合わせて、バラエティに富んだ行動食を準備するのがおすすめです。
コンビニ・スーパーで買える！登山におすすめの行動食
登山におすすめの行動食を紹介します。
パン
コンビニやスーパーで手軽に買える行動食の筆頭がパン類です。
パンは軽くてカロリーも高いのが魅力。種類にもよりますが、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスも比較的いいです。
私の場合は、あんぱん、さつまいもパン、ランチパックなどを好んで食べています。
和菓子類（ようかん、大福、どら焼き）
ようかん、大福、どら焼きといった和菓子類もおすすめ。
炭水化物が多めでカロリーも高いため、長時間の活動に必要なエネルギー源になってくれます。
スナックバー・プロテインバー
持ち運びがしやすく間食としても便利なのが、スナックバーやプロテインバーです。
栄養バランスがいいので、栄養補給としても最適です。
カロリーメイト
カロリーメイトはコンパクトで軽量なため、荷物の重さを抑えられます。
また、バランスの取れた栄養素を含んでいるので、長時間の運動に必要なエネルギーを効率的に補給できます。
口の中がパサつくのがデメリットですが、バランスの取れた栄養補給にはもってこいです。
食べ切らなくても保存が効くので、次回の登山に回したり、防災用に自宅に保存しやすいのもメリットですね。
グミ
グミは意外と糖質が多いので、エネルギー補給におすすめ。
例えば、明治の果汁グミだと1袋（72g）あたり228kcalとることができます。たんぱく質も6.8g摂れるので栄養バランスも優秀です。
また、軽量でコンパクトなため、バックパックの中で場所を取りません。
一度に食べてもいいですし、こまめに食べることもできます。口当たりもいいので、疲労時でも食べやすいのが特徴です。
ナッツ類
ナッツ類は栄養価が高く高カロリーなのが魅力。
脂質が多く含まれているため、少量で効率的にカロリーと栄養素を摂取できます。
軽量でコンパクトなため持ち運びが容易で、保存性も高いのが特徴です。また、手軽に食べられ、複数のナッツがミックスされたものを選べば、複数の味を楽しむことができるので飽きずに食べられます。
無塩ではなくあえて食塩が含まれているものを選ぶことで、電解質の補給にも役立ちます。
またドライフルーツとミックスされたものを選ぶのもいいかと思います。ドライフルーツで炭水化物、ナッツで脂質を摂取できますし、おいしさもアップします。
ゼリー飲料
ウイダーインゼリーなどのゼリー飲料は、素早く栄養補給できるのが魅力。
また、流し込むように飲むことができるので、食欲がないときの栄養補給としても便利です。
最近では、味の素のアミノバイタルが人気ですね。
持ち運びが便利で1つあたり109kcal取れます。
おにぎり
おにぎりは、炭水化物を手軽に摂取でき、長時間の運動に必要なエネルギーを効率的に補給できます。
コンパクトで持ち運びやすく、手で簡単に食べられるため、休憩時間を有効活用できます。また、塩分補給にも役立ち、長時間の運動による電解質の損失を補うこともできます。
ただし、以下の点はデメリットかなと思います。
- やや重くなってしまう
- 気温が低くなると固くなりやすい
- 冷めるとおいしくない
そのため、季節を選んだほうがいいでしょう。
食欲がないときはドリンクからも栄養補給しよう
私もそうなのですが、「登山をしているとあまり食欲が湧かない」という人もいるでしょう。
そんなときは、先ほど紹介したゼリー飲料を多めにするのも1つの手段ですが、ドリンクからもカロリーを摂取するようにするのがおすすめ。
例えば、アクエリアスであれば500mlで95kcalあります。1L分飲めば、おにぎり1個分のカロリー摂取にあたります。
他にも、水にカーボパウダー（炭水化物をパウダー状にしたもの）を混ぜて飲むのもいいでしょう。
カーボパウダーはいくつかの種類が販売されていますが、おすすめはグリコのエキストラハイポトニックドリンクCCD。こちらは1回あたり170kcal取れる上に、電解質も含まれているので登山中の栄養補給ドリンクとして最適。
小分けにされたものがあるので、こちらを使うと便利です。
まとめ
コンビニ・スーパーで買える登山におすすめの行動食を紹介してきました。
登山は楽しいですが、怪我などのリスクを伴うもの。エネルギー切れを起こすと、思わぬケガにつながってしまうこともあるので、行動食でしっかり栄養補給をしましょう。
好き嫌いはでてくるものですが、色々試すことで自分に合った行動食を探していくのも楽しみの1つですよ。
ぜひ参考にしていただければと思います。
